Entraînement des muscles du plancher pelvien
Principes d'entraînement du plancher pelvien
Pressez fort avec une bonne forme
L'entraînement du plancher pelvien est plus proche de la musculation que de l'entraînement cardio. En particulier, ils partagent une insistance sur la forme propre (cf. Kegel 101) et l'intensité plutôt que la quantité.
Comme tous ceux qui font de la musculation le savent, pour renforcer votre plancher pelvien, vous n'avez besoin que de quelques contractions fortes plutôt que de 200 mouvements rapides.
Ainsi, lorsque les jeux demandent une contraction maximale, vous devez serrer le plus fort possible sans nuire à la qualité de votre Kegel.
Soyez délibéré lorsque vous faites des exercices du plancher pelvien
Étant donné que les muscles du plancher pelvien ne sont pas visibles et souvent ignorés jusqu'à ce que des problèmes surviennent, l'entraînement du plancher pelvien consiste également à reconstruire la relation cerveau-corps.
Ainsi, tous vos Kegels doivent être concentrés et délibérés. C'est-à-dire que vous ne devriez pas penser à autre chose en même temps. Les exercices des muscles du plancher pelvien doivent être axés sur la compression et la relaxation conscientes. Cela vous aidera à affiner votre contrôle sur ces muscles et vous donnera finalement un pantalon sec et un meilleur sexe.
Profitez de votre entraînement du plancher pelvien
Enfin, n'oubliez pas de profiter de la partie détente de votre entraînement.
Le plancher pelvien est une zone tellement centrale que la détente permet à tout le corps et l'esprit de suivre. Les chercheurs ont découvert que les femmes qui réussissent avec leur programme Kegel sont celles qui trouvent la pratique à la fois amusante et relaxante.
À quelle fréquence et pendant combien de temps dois-je entraîner les muscles de mon plancher pelvien ?
Tout dépend de vos besoins et de votre condition.
Si vous essayez d'obtenir un soulagement rapide des symptômes d'incontinence en renforçant votre plancher pelvien, nous vous recommandons un régime d'entraînement hebdomadaire d'au moins cinq séances de 10 minutes.
Si vous essayez simplement de maintenir un plancher pelvien déjà sain, un programme d'entraînement hebdomadaire de deux séances de 10 minutes est acceptable.
Étant donné que les muscles du plancher pelvien se fatiguent assez rapidement, la qualité de la contraction de Kegel peut être difficile à maintenir lors de séances prolongées. Ainsi, il est préférable de faire plusieurs séances de 10 minutes d'exercices des muscles du plancher pelvien plutôt qu'un quelques séances de 30 minutes.
Et rappelez-vous, plus vous êtes sérieux en matière de relaxation, plus vous pouvez vous entraîner sans risquer d'évoluer vers un resserrement excessif des muscles du plancher pelvien.
Votre physiothérapeute peut vous fournir des directives sur la fréquence d'entraînement que vous devriez viser en fonction de votre condition personnelle.
Dans quelle position dois-je entraîner mon plancher pelvien ?
Dès que cela est possible, nous vous recommandons de vous entraîner au poste le plus proche de celui que vous souhaitez améliorer.
En effet, l'entraînement en position debout consiste à soulever votre plancher pelvien contre la gravité et encourage vos muscles du plancher pelvien à bien travailler dans cette position.
Donc, si vous voulez empêcher les fuites d'urine lorsque vous courez, nous vous recommandons de jouer aux jeux en position debout.
Et si vous essayez d'améliorer votre vie sexuelle, nous vous recommandons de vous entraîner en position allongée et debout.
Cependant, la position debout comporte certains défis et ne sera gérable que lorsque la forme de Kegel est parfaite et que les muscles du plancher pelvien sont suffisamment forts.
La position assise n'est pas recommandée car elle peut être douloureuse et appliquer une pression sur le bouton ON/OFF.
Ai-je terminé mes exercices du plancher pelvien ?
Presque.
L'entraînement des muscles du plancher pelvien est sans aucun doute excellent pour les pantalons secs, la rééducation/la prévention des problèmes pelviens et un meilleur sexe , mais le corps humain fonctionne comme un tout.
Pour avoir un corps bien aligné et éviter les déséquilibres musculaires, il faut aussi prendre soin des muscles antagonistes du plancher pelvien : les fessiers.
Donc, dans la mesure du possible, accordez une pause à Perifit et ajoutez quelques séances de squat tout au long de votre journée. Le renforcement des fessiers tire le sacrum vers l'arrière, ce qui étire le plancher pelvien et contribue à la fois à sa longueur et à sa tonicité.
Conclusion
En conclusion, vous devez viser :
- Contractions fortes et délibérées avec une forme appropriée suivie d'une relaxation profonde
- Séances courtes fréquentes au lieu de longues séances occasionnelles
. et ajoutez quelques exercices ciblant vos fessiers (sans Perifit) !