Was ist der beste Moment für Ihr Beckenbodentraining?

Irgendwann haben Sie wahrscheinlich von jemandem eine Empfehlung erhalten, Ihre Kegel-Übungen regelmäßig zu praktizieren. Diese Übungen werden aus einer Vielzahl von Gründen empfohlen! Sie helfen dabei, Ihre Vagina zu straffen, was sich positiv auf Ihr intimes Wohlbefinden auswirken kann, und sie helfen bei der Schließmuskelkontrolle sowohl Ihres Urins als auch Ihres Stuhls. Schwache Beckenbodenmuskeln können manchmal zu Harninkontinenz führen oder sie können überaktiv werden  und Schmerzen und Verstopfung verursachen.

Um Ihre Beckenbodenmuskulatur zu stärken und zu lernen, wie Sie sie kontrollieren können, ist es wichtig, regelmäßig Ihre Beckenbodenübungen zu machen.

Was sind Beckenbodenübungen?

Kurz gesagt, Beckenbodenübungen helfen, Ihre Beckenbodenmuskulatur zu stärken. Sie sind ein Netzwerk von Muskeln, die helfen, die Kontrolle über den Schließmuskel aufrechtzuerhalten und Ihre Vagina, Gebärmutter, Blase und Ihr Rektum an ihrem Platz zu halten.

Die effizienteste Übung für Ihren Beckenboden ist die Kegel-Übung.

Bevor Sie versuchen, Ihren Beckenboden zu aktivieren, um Ihren ersten Kegel auszuführen, ist es wichtig, zuerst festzustellen, wo genau sich Ihre Beckenbodenmuskeln befinden. Dazu kannst du vorgeben, den Urinfluss beim Pinkeln zu stoppen. Die Muskeln, mit denen Sie sich beschäftigen, sind Ihre Beckenbodenmuskeln. Eine andere Möglichkeit, dies zu beurteilen, ist, wenn Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur einsetzen, um zu verhindern, dass Gas entweicht. Der effektivste Weg, alle Ihre Beckenmuskeln zu nutzen, besteht darin, die Vagina, den Harnschließmuskel und den Analschließmuskel gleichzeitig zusammenzuziehen, während Sie gleichzeitig Ihre Rumpfmuskulatur nicht anspannen, da dies Ihren Beckenboden schädigen kann.


Sobald Sie in der Lage sind, Ihre Beckenbodenmuskulatur zu identifizieren, wird es einfacher, sie mit verschiedenen Übungen zu beschäftigen. Beginnen wir zunächst mit Kegel-Übungen! Sie können Kegels im Sitzen oder im Liegen ausführen.

  • Versuchen Sie in einer bequemen Position, Ihre Beckenbodenmuskulatur anzuspannen, als ob Sie einen Urinstrahl halten würden. Halten Sie dies etwa 5 Sekunden lang.
  • Lassen Sie den kontrahierten Zustand langsam los (und stellen Sie sicher, dass Sie ihn vollständig loslassen!) und ruhen Sie sich weitere 5 Sekunden lang aus.
  • Wiederholen Sie die Kontraktions- und Entspannungszyklen bis 10.

Da diese Übungen relativ einfach durchzuführen sind, versuchen Sie, sie mindestens 3 bis 4 Mal am Tag durchzuführen.

Einige andere Übungen und Posen neben den Kegel-Übungen können auch Ihren Beckenboden trainieren und dabei helfen, diese Muskeln zu stärken. Dazu gehören die Brückenhaltung, die Happy-Baby-Haltung, Kniebeugen und auch die achtsame Zwerchfellatmung.

Um mehr über Kegel-Übungen zu erfahren:

Wie oft sollte ich Beckenbodenübungen machen?

Am besten machen Sie Ihre Beckenbodenübungen zu einem Teil Ihrer täglichen Routine. Ähnlich wie bei jedem anderen Training, das Sie durchführen, helfen Ihnen Ihre Kegels dabei, eine wichtige Gruppe von Muskeln in Ihrem Körper zu stärken. Das bedeutet auch, dass Kegelübungen, genau wie Kniebeugen, Curls oder jede andere Übung, wirkungslos werden, wenn sie nicht regelmäßig ausgeführt werden, und möglicherweise schädlich sind, wenn sie nicht korrekt ausgeführt werden.

Streben Sie danach, Ihre Kegelübungen mindestens dreimal am Tag auszuführen. Sie können auswählen, welche Zeiten für Sie am besten geeignet sind, damit Sie nicht vergessen, sie durchzuführen. Das Tolle an Kegels ist, dass sie überall durchgeführt werden können! Sie könnten an einem Schreibtisch sitzen, in Ihrer Mittagspause oder durch Netflix blättern. Einfach gesagt, es gibt keinen bestimmten oder perfekten Zeitpunkt, um Ihre Beckenbodenübungen durchzuführen. Sie funktionieren am besten, solange du sie täglich machst ;)

Sobald Sie Ihre Kegel-Übungen zu einer bestimmten Tageszeit durchführen, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie sie vergessen, da sie zu einem Teil Ihrer täglichen Routine werden. Achten Sie in den wenigen Minuten, in denen Sie Ihre Beckenbodenübungen durchführen, darauf, ihm die erforderliche Aufmerksamkeit zu schenken und achten Sie auch auf Ihre Atmung.

Achten Sie bei anderen Übungen auf diejenigen, die Ihren Beckenboden belasten. Schwere Gewichte oder Aktivitäten mit hoher Belastung, insbesondere wenn Sie nicht dafür trainiert sind, können zu Verletzungen Ihres Beckenbodens führen.

Kann man Beckenbodenübungen übertreiben?

Es kann etwas Übung erfordern, um Ihre Kegels zu perfektionieren. Manchmal werden Übungen zur Stärkung des Beckenbodens von Gesundheitsdienstleistern für Menschen empfohlen, die mit einem Beckenorganprolaps, insbesondere einem Uterus- oder Rektumprolaps, kommen. Während dieses Besuchs führt Sie ein Physiotherapeut durch die ersten Beckenbodenübungen.

Auch wenn Sie einen gesunden Beckenboden haben, wird immer empfohlen, dass Sie sich von einem Physiotherapeuten beraten lassen, der Sie durch Ihre ersten Beckenbodenübungen führt. Im Wesentlichen geht es bei diesen Übungen nicht nur darum, Ihre Vagina oder Ihren Harnschließmuskel zusammenzudrücken, sondern sie alle zusammen zusammenzuziehen und dann mit Ihrer Atmung zu synchronisieren. Aber vergessen Sie nicht, dass die Entspannungsphase zwischen jedem dieser Schritte genauso wichtig ist.

Wenn es falsch gemacht wird, kann es zu Krämpfen, Belastungen und Spannungen führen, die sich mit der Zeit aufbauen.

Die Durchführung Ihrer Beckenbodenübungen ist genauso wichtig wie die regelmäßige Ausführung Ihrer Liegestütze, Kniebeugen oder sogar Bizepscurls. Um einen Muskel für optimale Leistung stärken zu können, ist regelmäßiges Training erforderlich. Ein starker und gesunder Beckenboden kann dazu beitragen, das Risiko einer Inkontinenz zu verringern, das sexuelle Erlebnis zu verbessern, reibungslosere vaginale Entbindungen zu ermöglichen und auch mögliche zukünftige Verletzungen Ihres Beckenbodens zu begrenzen.
Wie alles andere sollte es jedoch in Maßen durchgeführt werden. Zögern Sie im Zweifelsfall nicht, den Rat Ihres Arztes einzuholen.

Artikel geschrieben von
Direktor: Gesundheit & Wellness bei Naima

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