Pflegen Sie Ihren Beckenboden nach der Geburt
Das Leben mit einem Neugeborenen kann eine wunderbare, stressige, aufregende und schlaflose Zeit sein! Zusätzlich zu den Anforderungen der neuen Elternschaft müssen Mütter auch ihre eigene Gesundheit und Genesung berücksichtigen, insbesondere des Beckenbodens!
Unmittelbar nach Lieferung (0-6 Wochen)
Für eine vaginale Entbindung:
- Eis und Hochlagern (Hinlegen) zur Behandlung von Schmerzen und Schwellungen im Perineum
- Halten Sie Flüssigkeit und Ballaststoffe aufrecht, um Verstopfung und Überanstrengung zu vermeiden
- Der Versuch, das Heben auf nicht schwerer als Ihr Neugeborenes zu reduzieren
- Beginnen Sie mit sanften Kontraktionen des Beckenbodens – nur wenn Sie sich damit wohl fühlen und unter Anleitung Ihres medizinischen Teams
- Wenn Sie Stiche oder einen Dammriss haben, wird Ihr Gesundheitsteam mit Ihnen zusammenarbeiten, um Ihre Stiche zu pflegen und Schmerzen zu behandeln
- Beginnen Sie mit sanften Bauchübungen, um an Rektusdiastase zu arbeiten
Bei Kaiserschnitt:
- Mit sanften Beckenbodenübungen kann es in Ordnung sein, früher zu beginnen, wenn es Ihnen angenehm ist
- Der Versuch, das Heben auf nicht schwerer als Ihr Neugeborenes zu reduzieren
- Unterstützung von Wunden und Bauchmuskeln zur Vermeidung von Schmerzen und Überanstrengung
- Das Tragen eines Bauchbandes oder einer Bauchstütze kann bei der Bewegung helfen
Im Allgemeinen beinhaltet die Übung in den ersten 6 Wochen nach der Entbindung bequemes Gehen und sanfte Kontraktionen des Beckenbodens, wie es sich angenehm anfühlt.
Zurück zu sanfter Bewegung: (6-12 Wochen)
Sobald Sie von Ihrem Geburtshelfer oder Arzt „Entwarnung“ erhalten haben, ist es im Allgemeinen sicher, mit sanften Beckenbodenkontraktionen und Kernübungen zu beginnen.
Die Arbeit mit einem Beckenbodenphysiotherapeuten ist der sicherste Weg, um mit dem Training für Ihren Beckenboden zu beginnen, aber einige allgemeine Tipps sind:
- Üben Sie längere Beckenbodenkontraktionen
- Schnelles Ein- und Ausschalten der Beckenbodenkontraktionen
- Gehstrecke und Intensität erhöhen
- Beginnen Sie mit leichten Bauchübungen (keine Crunches), wenn Sie keine Symptome haben
- Beginnen Sie mit leichten Widerstandsübungen, wenn Sie keine Symptome haben (Auslaufen, Schweregefühl, Schmerzen).
- Schwimmen und Radfahren sind in dieser Phase großartige „sichere Beckenbodenübungen“
Wiederaufnahme von Sport und hochintensivem Training: (12 Wochen+)
Denken Sie daran, dass jeder Körper und jede Geburt einzigartig sind, daher sind diese Zeiten allgemeine Richtlinien, die nach der Geburt einzuhalten sind.
Ein zu schnelles Erhöhen der Belastung des Beckenbodens und ohne angemessene Stärkung kann das Risiko einer Beckenbodendysfunktion erhöhen, daher ist es am besten, auf Ihren Körper zu hören und langsam zu einer Aktivität auf hohem Niveau zurückzukehren.
- Laufen und Sport sollten schrittweise in Intervallen eingeführt werden (z. g 60 Sekunden gehen, 30 Sekunden laufen, wiederholen).
- Das Fortschreiten zu einer Aktivität auf hohem Niveau hängt davon ab, ob Sie symptomfrei sind
- Beckenbodenübungen im Stehen, Gehen, Laufen usw. können die Kraft und Ausdauer des Beckenbodens steigern
Neben dem Abschluss des Beckenbodenmuskeltrainings wird vor der Rückkehr zu Sport und Bewegung eine Überprüfung durch einen Beckenbodenphysiotherapeuten empfohlen, um das potenzielle Risiko von Beckenbodenproblemen zu verringern.
Laura Justin
@thefamilyphysio