Beckenboden, Sport & Schwangerschaft
Welche Übung ist während der Schwangerschaft sicher für meinen Beckenboden?
Übung hat im Allgemeinen große Vorteile für Mutter und Kind während der Schwangerschaft, sollte aber immer unter Anweisung Ihres Geburtshelfers und medizinischen Teams durchgeführt werden, da einige risikoreiche Schwangerschaftsbedingungen bedeuten, dass Bewegung nicht sicher ist und erforderlich ist vermieden werden.
Bei unkomplizierten Schwangerschaften ist regelmäßige Bewegung wichtig für die Gesundheit von Mutter und Kind. Es fördert eine gesunde Gewichtszunahme, reduziert das Risiko von Schwangerschaftsdiabetes und Präeklampsie und kann Rücken- und Beckenschmerzen lindern. Sanfte Bewegung kann auch Verstopfungen in der Schwangerschaft reduzieren, was wichtig ist, um den Beckenboden vor unnötiger Belastung zu schützen.
Im Allgemeinen gibt es einige Übungen, die Sie während der Schwangerschaft am besten vermeiden sollten, um Ihren Beckenboden zu schützen; Dazu gehören hoch aufprallendes Aufprallen, erschütternde Bewegungen und Sprünge. Übungen mit Sturzgefahr wie Reiten, Klettern oder andere Extremsportarten oder mit Extremkontakt wie Fußball werden während der Schwangerschaft ebenfalls nicht empfohlen.
Während Laufen und hohe Belastungen bei unkomplizierten Schwangerschaften früh in Ordnung sind, sollte die Trainingsintensität im dritten Trimester abnehmen. Übungen mit hoher Belastung werden durch Übungen mit geringerer Intensität wie Gehen, Yoga, sanftes Pilates und Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht ersetzt. Schwimmen und Wassergymnastik sind großartige Optionen für diejenigen, die beim Gehen Gelenkschmerzen haben.
Egal an welcher Sportart oder Übung Sie während der Schwangerschaft teilnehmen, es sollte niemals zu Blasenschwäche, Schweregefühl oder Schmerzen im Beckenboden kommen. Um diese Effekte zu reduzieren und die Erholung des Beckenbodens nach der Entbindung zu verbessern, ist Beckenbodentraining ein wichtiger Aspekt des Trainings in allen Stadien der Schwangerschaft. Es hat sich auch gezeigt, dass Beckenbodentraining und leichte Bauchübungen die Genesung nach der Entbindung verbessern, das Risiko einer Inkontinenz verringern und sogar die aktive Wehenzeit verkürzen!
Wann kann ich nach der Geburt wieder Sport treiben und trainieren?
In den ersten 6 Wochen nach der Geburt Ihres Babys ist Ruhe einer der wichtigsten Aspekte für die Erholung Ihres Beckenbodens und Ihrer Bauchdecke. In den Tagen nach der Geburt Ihres Babys kann für die meisten Menschen nicht nur viel Ruhe liegen, sondern auch sanftes Gehen beginnen.
Es ist unbedenklich, nach der Entbindung mit sanften „Quetschungen“ oder Kontraktionen des Beckenbodens zu beginnen, wenn Sie jedoch Risse oder Stiche haben, fühlen Sie sich möglicherweise wohler, wenn Sie warten, bis Ihre Schmerzen nachlassen. Sanfte Beckenbodenübungen können beginnen, um die Erholung Ihres Beckenbodens zu unterstützen. Sie können auch unter der Anleitung Ihres Physiotherapeuten mit einigen sanften Kernübungen beginnen, aber versuchen Sie, Sit-up- oder Crunch-artige Bewegungen zu vermeiden, die Ihre Bauchdecke belasten.
Wenn Sie von Ihrem Arzt zugelassen wurden und keine Bedenken hinsichtlich Ihres Beckenbodens oder Ihrer Bauchmuskulatur haben, können Sie beginnen, Ihr Training auf Gewichte mit geringer Belastung, Pilates, Gehen, Radfahren und Schwimmen zu erhöhen 6-12 Wochen nach der Geburt Ihres Babys.
Laufen, Springen und Aktivitäten mit hoher Stoßbelastung werden bis mindestens 12 Wochen nach der Entbindung nicht empfohlen und müssen bei Personen mit einer Beckenbodenverletzung oder einer schweren Abdominalablösung möglicherweise sogar noch länger sein. Denken Sie daran, dass jeder Körper und jede Geburt einzigartig sind, daher ist es wichtig, sich nicht zu sehr unter Druck zu setzen oder sich mit anderen zu vergleichen, wenn es um die Genesungszeit geht. Eine zu schnelle Erhöhung der Belastung des Beckenbodens und ohne angemessene Stärkung kann das Risiko einer Beckenbodendysfunktion erhöhen, daher ist es am besten, auf Ihren Körper zu hören und langsam zu einer Aktivität auf hohem Niveau zurückzukehren.
Neben dem Abschluss des Beckenbodenmuskeltrainings wird vor der Rückkehr zu Sport und Bewegung eine Überprüfung durch einen Beckenbodenphysiotherapeuten empfohlen, um das potenzielle Risiko von Beckenbodenproblemen zu verringern.