Beckenboden und Körperhaltung
Was hat der Beckenboden mit der Körperhaltung zu tun? Nun, es mag seltsam klingen, aber eine Menge!
Der Beckenboden (Muskeln und Faszien) überspannt die Unterseite Ihres Beckens und wirkt wie eine Hängematte, um die Beckenorgane an Ort und Stelle zu halten. Eine andere Möglichkeit, sich den Beckenboden vorzustellen, ist der Boden eines Zylinders oder einer Dose – wobei der Deckel der Dose das Zwerchfell und die Wände die Bauch- und Rückenmuskulatur sind!
Wenn es irgendwelche Ungleichgewichte gibt – wie Anspannung oder Schwäche in einer dieser Muskelgruppen, kann dies die Art und Weise, wie wir sitzen und stehen, oder unsere „Körperhaltung“ beeinflussen.
Und das Gegenteil ist auch der Fall, wenn wir eine „schlechte“ Körperhaltung haben oder nicht in der Lage sind, über längere Zeit eine optimale Haltung zu halten, dann kann es durch erhöhten Druck durch den Beckenboden austreten.
Es sei darauf hingewiesen, dass niemand rund um die Uhr eine „perfekte Körperhaltung“ haben muss! Unser Körper ist stark und anpassungsfähig und kann in vielen verschiedenen Positionen sicher und bequem sein. Wenn wir jedoch einige Muskelgruppen über- oder unterbeanspruchen, kann dies zu Schwierigkeiten führen, bequeme Positionen zu finden.
Immer perfekt positioniert zu sein, ist eigentlich nicht ideal! Sehr aufrechte und nicht unterstützte Sitzpositionen wurden mit einer höheren Aktivität der Beckenbodenmuskulatur in Verbindung gebracht. Im Laufe der Zeit könnte dies möglicherweise zu Engegefühlen oder Schmerzen im Beckenbereich führen.
Besonders für diejenigen, die für längere Zeit im Sitzen arbeiten oder lernen, gibt es einige Tipps zur Verbesserung Ihrer allgemeinen Position und Körperhaltung:
- Eine unterstützte Sitzposition (auf einem Stuhl mit Rückenlehne) ist am besten, wenn Sie längere Zeit sitzen. Während das Sitzen auf einem Fitball einige Ihrer zentralen „Kern“-Muskeln herausfordern wird, etwas härter zu arbeiten, werden Sie höchstwahrscheinlich von einer Aufgabe abgelenkt und „fallen“ in eine schlechtere Haltung.
- Setzen Sie sich auf eine gepolsterte Oberfläche. Eine harte Oberfläche kann zu zusätzlichem Druck und Unbehagen auf den knöchernen Strukturen an der Basis Ihres Beckens führen.
- Setzen Sie sich mit Ihrem Gesäß direkt hinter den Sitz und lassen Sie die Rückenlehne Ihre Wirbelsäule stützen. Unsere untere Wirbelsäule sollte eine kleine Krümmung nach innen beibehalten. Möglicherweise müssen Sie eine Lordosenstütze wie ein kleines Kissen oder ein zusammengerolltes Handtuch platzieren, um diese Haltung beizubehalten.
- Sitzen Sie so, dass Ihr Gewicht gleichmäßig zwischen Ihren Sitzknochen verteilt ist. Vermeiden Sie es, Ihre Beine zu überkreuzen.
- Ihre Füße sollten auf dem Boden (oder einem kleinen Fußhocker, falls erforderlich) abgestützt sitzen und darauf abzielen, dass die Hüften in einem 90-Grad-Winkel ruhen.
- Stellen Sie sich eine Marionettenschnur vor, die an Ihrem Kopf befestigt ist, sanft nach oben gezogen wird und Ihr Kinn leicht einzieht
Ebenso wichtig wie gutes Sitzen ist weniger Sitzen! Physiotherapeuten sagen bekanntlich „Ihre beste Haltung ist Ihre nächste Haltung!“, was bedeutet, dass Bewegung und Positionswechsel das Beste sind, was wir für unseren Körper und unseren Beckenboden tun können.
Versuchen Sie, das Sitzen alle 30-45 Minuten durch schnelles Stehen, Gehen oder Dehnen zu unterbrechen. Und achten Sie darauf, ein paar längere Bewegungspausen mit körperlicher Aktivität in Ihren Tag einzubauen.
Wenn Sie Probleme mit Ihrem unteren oder oberen Rücken, Kiefer, Nacken oder Bauch haben – dann denken Sie daran, dass auch dies zu Problemen mit Ihrem Beckenboden beitragen kann! Daher ist es für die Gesundheit Ihres Beckenbodens wichtig, sich mit diesen Symptomen zu befassen.
Und das Gegenteil ist der Fall! Das regelmäßige Beckenbodentraining für Kraft UND Entspannung ist großartig, um den ganzen Tag über Ihre bequemsten Positionen zu erreichen.
Laura Justin
@thefamilyphysio