Pflegen Sie Ihre Beckengesundheit mit guten Gewohnheiten

Dieses Tutorial gibt Ihnen Tipps zur Pflege Ihres Beckenbodens im Alltag.

Das Wichtigste, was Sie verstehen müssen, ist, dass alles, was Ihren intraabdominalen Druck erhöht, schädlich ist. Dazu gehören Anstrengung auf der Toilette, Übergewicht, zu viel oder zu starkes Husten und Muskelkrämpfe.

All diese Dinge bauen Ihren Beckenboden auf und schwächen ihn mit der Zeit, was möglicherweise zu Urinverlust oder sogar zu einem Vorfall führen kann. Hier sind vier gute Gewohnheiten, die Ihnen helfen können, Ihre Gesundheit des Beckenbodens 💪

zu erhalten

1. Essen und trinken Sie mit Bedacht

Was Sie essen und trinken, kann sich auf Ihren Beckenboden auswirken:

Trinken Sie nicht zu viel (nicht mehr als insgesamt 2 Liter pro Tag). Wenn Sie am frühen Morgen oder in der Nacht Ausfluss haben, sollten Sie Ihre Flüssigkeitsaufnahme einige Stunden vor dem Schlafengehen einschränken.
Aber trinken Sie genug Wasser und essen Sie genügend Ballaststoffe, um Verstopfung in Schach zu halten.
Reduzieren Sie Koffein und andere Getränke, die die Blase reizen.
Verlieren Sie Gewicht, wenn Sie übergewichtig sind. Selbst eine geringe Gewichtsabnahme (weniger als 10 % des gesamten Körpergewichts) kann den Urinverlust verringern. Wir empfehlen Ihnen, sich mit Ihrem Arzt zu treffen, um zu besprechen, was ein gesundes Körpergewicht für Sie ist.

2. Wählen Sie Ihre körperliche Aktivität sorgfältig aus, um ein gesundes Becken

zu erhalten

Hier ist eine Liste von Sportarten, bei denen Sie vorsichtig sein sollten, wenn Sie an einer anhaltenden Beckenbodenerkrankung leiden:

Trampolin
Langstreckenlauf oder Sprintlauf
Klassische Bauchmuskelübungen wie traditionelle Sit-Ups, Curls und Crunches

Generell sollte jede körperliche Aktivität, die starke oder mittlere Belastungen über einen langen Zeitraum erzeugt oder den intraabdominalen Druck erhöht, mit Vorsicht angegangen werden.

Bauchmuskeltraining und Gesundheit des Beckenbodens

Bauchpressen führen dazu, dass Sie auf den Beckenboden drücken, wodurch Sie Gefahr laufen, sich die Bänder der Beckenorgane zu verstauchen und letztendlich einen Prolaps zu erleiden. Es ist viel besser, Ihre Rumpfmuskulatur mit Querbauch-Stabilisierungsübungen (wie dem Plank), hypopressiven Bauchmuskeln oder Pilates zu stärken.

Außerdem sind das Dehnen der Beinrückseiten, um das Becken zu befreien, und regelmäßige Kniebeugen zur Stärkung der Gesäßmuskulatur sehr vorteilhaft für Ihren Beckenboden.

Zu guter Letzt, wenn Sie etwas heben müssen, wie das Hochheben Ihrer Kinder oder Einkaufstaschen, spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur vor und während des Hebens an.

3. Versuchen Sie Husten zu vermeiden

Wenn Sie rauchen, setzen Sie sich dem Risiko eines häufigen intraabdominalen Druckanstiegs aufgrund von Husten aus.

Versuchen Sie aus den gleichen Gründen Ihr Bestes, um sich vor Husten zu schützen, der mit Atemwegsinfektionen einhergeht, wenn Sie einen schwachen Beckenboden haben.

4. Legen Sie auf der Toilette die Füße hoch

Nehmen Sie eine gesunde Toilettenhaltung ein und beugen Sie Verstopfung vor, indem Sie die Schwerkraft die meiste Arbeit erledigen lassen, anstatt sich anzustrengen.